Ein Laktattest zeigt die aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit unter ansteigender Belastung. Das Verfahren erfasst die Stoffwechselsituation in den arbeitenden Muskelzellen. Bei körperlicher Bewegung verbrennt der Muskel Glukose. Reicht der eingeatmete Sauerstoff für die aerobe Energiegewinnung nicht mehr aus, entsteht Laktat als Stoffwechselzwischenprodukt. Das Laktat diffundiert durch die Zellmembran in das Blut. Bei geringer Belastung baut der Organismus dieses Laktat laufend wieder ab. Steigt die Intensität, bildet sich mehr Laktat, als Leber und Muskeln verstoffwechseln können. Der Laktatspiegel im Blut steigt messbar an.
Vorbereitung in den letzten 48 Stunden vor dem Termin
Die Vorbereitung bestimmt die Verlässlichkeit der Messwerte. In den 48 Stunden vor dem Termin entfällt jedes anstrengende Training. Harte Einheiten entleeren die Glykogenspeicher und verfälschen die Laktatkurve nach unten. Möglich ist ein lockeres Auslaufen oder leichtes Fahren auf der Rolle von 25 bis 30 Minuten Dauer.
Ernähren Sie sich an diesen zwei Tagen reich an komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Kartoffeln oder Reis. Trinken Sie ausreichend Wasser, um ein Flüssigkeitsdefizit zu vermeiden. Drei Stunden vor dem Beginn des Tests nehmen Sie die letzte Mahlzeit ein. Geeignet ist eine kleine Portion leicht verdaulicher Nahrung mit wenig Fett und wenig Ballaststoffen. Kaffee, koffeinhaltige Getränke und Nikotin sind vier Stunden vor der Messung tabu. Koffein treibt den Ruhepuls nach oben und verfälscht die Herzfrequenzzonen. Tragen Sie Sportkleidung und bringen Sie Ihre eigenen Laufschuhe oder Radschuhe mit. Bei akuten Infekten oder Unwohlsein verschieben Sie den Termin nach Rücksprache mit einem Arzt.
Typischer Stufenaufbau auf dem Ergometer
Der Test wird auf dem Radergometer oder dem Laufband durchgeführt. Nach dem Eintreffen ruhen Sie wenige Minuten im Sitzen. Eine Fachkraft entnimmt einen Tropfen Blut aus dem Ohrläppchen für den Ruhewert. Danach beginnt die Bewegung mit geringem Widerstand. Auf dem Rad starten Männer oft bei 80 Watt, Frauen bei 60 Watt. Auf dem Laufband liegt das Anfangstempo meist bei 6 Kilometern pro Stunde.
Jede Stufe dauert drei Minuten. Diese Zeitspanne ist nötig, damit sich das Laktat zwischen Muskel und Blutkreislauf angleicht. In den letzten 15 Sekunden jeder Stufe sticht die Fachkraft mit einer Lanzette in das Ohrläppchen und füllt ein kleines Röhrchen mit Blut. Gleichzeitig werden Herzfrequenz und Trittfrequenz dokumentiert. Danach steigt die Leistung um 20 bis 30 Watt oder um 1,5 Kilometer pro Stunde. Der Vorgang wiederholt sich so lange, bis die Muskulatur erschöpft ist und die Drehzahl abbricht.
Aus den Messpunkten entsteht eine Laktatkurve. Der erste messbare Anstieg über das Ruheniveau definiert die aerobe Schwelle, die oft bei rund 2,0 Millimol Laktat pro Liter Blut liegt. Hier verbrennt der Körper anteilig viele Fette. Bei weiterer Steigerung kippt das Gleichgewicht. An der anaeroben Schwelle, häufig bei 4,0 Millimol pro Liter, entspricht die Neubildung exakt dem maximalen Abbau. Jede Belastung darüber führt zur schnellen Übersäuerung und zum Leistungsabfall.
Die ermittelten Schwellen dienen als Rechenbasis für Ihren Trainingsplan. Das Labor teilt die Herzfrequenz und Wattwerte in feste Zonen ein:
- Kompensation: Sehr niedrige Intensität für die aktive Erholung.
- Grundlagenausdauer 1: Ruhiges Tempo weit unter der aeroben Schwelle zur Ausbildung des Fettstoffwechsels.
- Grundlagenausdauer 2: Mittlere Belastung zwischen den Schwellen für das Tempogefühl.
- Entwicklungsbereich: Hohe Belastung an der anaeroben Schwelle für gezielte Tempohärte.
Tragen Sie diese Puls- und Wattgrenzen in Ihre Sportuhr ein. Zur Kontrolle der Trainingsanpassung empfiehlt sich ein Wiederholungstest nach zwölf bis vierzehn Wochen planmäßigem Training.
