Intervalltraining ist eine Methode für das Ausdauertraining. Sie wechseln dabei zwischen Phasen hoher Belastung und Phasen der Erholung. Dieses Training dient der Verbesserung der Sauerstoffaufnahme im Blut und in den Muskeln. Wer gezielt trainiert, spart Zeit auf der Laufbahn und baut Belastungsverträglichkeit auf.
Bedeutung der VO2max für die Ausdauerleistung
Die VO2max ist ein Messwert. Er gibt an, wie viele Milliliter Sauerstoff Ihr Körper pro Minute und Kilogramm Körpergewicht bei maximaler Anstrengung verwerten kann. Ein Hobbyläufer erreicht oft Werte zwischen 38 und 48 Millilitern. Leistungssportler liegen häufig über 65 Millilitern. Das Herz pumpt das Blut zu den Lungenbläschen. Dort nimmt das Hämoglobin den Sauerstoff auf. Die Muskelzellen nutzen das Gas zur Erzeugung von Adenosintriphosphat. Je höher dieser Wert ist, desto schneller laufen Sie über fünf oder zehn Kilometer, ohne in die Übersäuerung zu geraten.
Struktur des 4x4-Intervallprotokolls
Das 4x4-Protokoll stammt aus der norwegischen Trainingslehre. Es besteht aus vier Abschnitten mit je vier Minuten Laufzeit. Dazwischen liegt jeweils eine Pause von drei Minuten. Der Ablauf gliedert sich in feste Blöcke:
- Einlaufen: Zehn Minuten im langsamen Dauerlauf mit zwei kurzen Steigerungsläufen.
- Belastungsintervall: Vier Minuten bei einer Herzfrequenz von 87 bis 92 Prozent des Maximalwerts.
- Erholungspause: Drei Minuten im Trabschritt bei 62 bis 68 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
- Auslaufen: Acht Minuten ruhiges Traben zur Senkung des Laktatspiegels.
Vier Minuten sind lang genug, um das Herz-Kreislauf-System an das Schlagvolumenlimit zu bringen. Kürzere Intervalle belasten eher die anaerobe Kapazität.
Richtiges Tempo für die erste Wiederholung finden: Das Tempo der ersten Wiederholung entscheidet über den Nutzen der Einheit. Viele Läufer starten zu schnell. Nach zwei Minuten schießen die Laktatwerte in die Höhe, und die restlichen drei Intervalle brechen ein. Bestimmen Sie Ihre Zielzeit über einen aktuellen 5000-Meter-Wettkampf. Wenn Sie fünf Kilometer in 25 Minuten laufen, liegt Ihr Kilometerschnitt bei 5:00 Minuten. Laufen Sie das erste Intervall im Schnitt von 4:45 Minuten pro Kilometer. Nutzen Sie eine GPS-Uhr zur Kontrolle. Nach zwei Minuten müssen Sie noch kurze Sätze sprechen können. Fehlt Ihnen nach 90 Sekunden die Luft für einzelne Worte, drosseln Sie die Geschwindigkeit sofort um zehn Sekunden pro Kilometer.
Aktive Erholung im Trabschritt während der Pausen: Bleiben Sie in den Pausen nicht stehen. Setzen Sie sich nicht auf die Bank. Ein kompletter Stillstand lässt den venösen Rückfluss zum Herzen absinken. Das Blut versackt in den Beinen. Traben Sie stattdessen langsam weiter. Die Muskelpumpe in den Waden bleibt aktiv und befördert Stoffwechselprodukte aus dem Muskelgewebe. Der Trabschritt hält die Herzfrequenz in einem mittleren Bereich. Bei einem Neustart aus dem Stand braucht der Kreislauf sonst zwei Minuten, um wieder die nötige Sauerstoffaufnahme zu erreichen. Durch die aktive Bewegung sparen Sie diese Anlaufzeit bei jedem Intervall ein.
Warnzeichen bei Überlastung des Kreislaufs: Intensives Training fordert das vegetative Nervensystem. Achten Sie auf die Reaktionen Ihres Körpers. Brechen Sie das Training ab, wenn Schwindel auftritt, Druckgefühl in der Brust spürbar wird oder ein metallischer Geschmack im Mund entsteht. Kalter Schweiß auf der Stirn zeigt eine akute Überlastung des Kreislaufs an. Dies sind keine normalen Trainingsreize, sondern Alarmsignale. Wenn solche Symptome auftreten, halten Sie an und setzen sich mit aufrechtem Oberkörper hin. Konsultieren Sie einen Sportmediziner oder einen Kardiologen zur Abklärung der Ursachen, bevor Sie das nächste Intervalltraining absolvieren.
Planen Sie für den nächsten Schritt eine feste Einheit pro Woche in Ihrem Trainingsplan ein. Wählen Sie einen flachen Rundkurs ohne Ampeln oder ein Laufband im Fitnessstudio. Messen Sie Ihre Ruheherzfrequenz am nächsten Morgen, um Ihre Erholung zu beurteilen.
