Zone 2 beschreibt einen Bereich moderater Trainingsintensität. In diesem Bereich nutzt der Körper überwiegend freie Fettsäuren zur Deckung des Energiebedarfs und schont das Glykogen in Muskeln und Leber. Das Training dient dem Aufbau eines belastbaren Herz-Kreislauf-Systems für lange Ausdauerbelastungen. Viele Läufer und Radsportler trainieren im Alltag mit zu hoher Intensität und verfehlen diesen spezifischen Reiz.

Was im Körper während Zone 2 passiert

Bei dieser Intensität beansprucht der Bewegungsapparat vor allem die langsam zuckenden Typ-1-Muskelfasern. Diese Fasern besitzen eine hohe Dichte an Mitochondrien. Mitochondrien wandeln Fettsäuren unter dem Einsatz von Sauerstoff in Adenosintriphosphat um. Ein gezieltes Training vermehrt diese Zellstrukturen und beschleunigt deren Enzymaktivität. Gleichzeitig erweitert das Herz sein Schlagvolumen. Es befördert mit jeder Kontraktion mehr Sauerstoff in die beanspruchte Arbeitsmuskulatur.

Bei jeder Muskelarbeit fällt Laktat als Stoffwechselzwischenprodukt an. In der Zone 2 bleibt die Laktatkonzentration im Blut stabil unter zwei Millimol pro Liter. Die Muskulatur transportiert das anfallende Laktat direkt wieder ab und verbrennt es in benachbarten Zellen. Dieser Punkt markiert die aerobe Schwelle. Steigt der Wert über zwei Millimol pro Liter, verbraucht der Körper mehr Glykogen und ermüdet schneller. Eine Blutanalyse am Ohrläppchen misst diesen Schwellenwert direkt im Labor.

Berechnung über die maximale Herzfrequenz

Im Alltag dient der Puls als Messgröße für die Steuerung. Ein bewährter Richtwert für Zone 2 liegt zwischen 68 und 78 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz. Ein Sportler mit einem Maximalpuls von 188 Schlägen pro Minute multipliziert diesen Wert mit 0,78 für die Obergrenze. Das ergibt einen Grenzwert von 146 Schlägen pro Minute. Standardformeln über das Lebensalter weichen oft um 12 Schläge nach oben oder unten ab. Ein Laborstufentest liefert bei abweichenden Werten verlässliche Daten.

Der Sprechtest kontrolliert die Belastung direkt während des Laufs oder der Ausfahrt. Solange ganze Sätze ohne Unterbrechung durch die Atmung möglich sind, arbeitet der Körper aerob. Sobald einzelne Wörter abgehackt klingen, liegt die Trainingsintensität zu hoch.

• Sprechen Sie drei zusammenhängende Sätze mit je sieben Wörtern laut aus.
• Kontrollieren Sie den Übergang von ruhiger Nasenatmung zu forcierter Mundatmung.
• Reduzieren Sie die Geschwindigkeit um 15 bis 20 Sekunden pro Kilometer beim Einsetzen von Atemnot.

Für strukturelle Anpassungen im Muskelgewebe benötigt der Organismus wiederholte Reize. Ein wöchentliches Gesamtvolumen von 150 bis 240 Minuten in diesem Bereich ist dafür zweckmäßig. Verteilen Sie diese Zeit auf drei separate Einheiten von jeweils 50 bis 80 Minuten Dauer. Einheiten unter 40 Minuten erzeugen zu geringe Reize für die Neubildung von Mitochondrien. Die Intensität ist passend gewählt, wenn am Folgetag keine muskuläre Erschöpfung vorliegt.

Programmieren Sie Ihre Pulsuhr auf die errechneten Grenzwerte und laufen Sie die nächste Einheit bewusst kontrolliert an. Vereinbaren Sie bei Vorerkrankungen, unklaren Messwerten oder Wiedereinstieg nach längerer Pause eine sportmedizinische Untersuchung mit Laktatstufentest.