Die Lunge transportiert Sauerstoff in das Blut und führt Kohlendioxid aus dem Körper ab. Im Ausdauersport setzt dieses Organ den Rahmen für die Leistungsfähigkeit der Muskulatur. Wer die Funktion der Atemwege versteht, nutzt seine Energie auf der Strecke gezielter.
Aufgabe der Lunge beim Ausdauertraining
In Ruhe strömen etwa 6 bis 8 Liter Luft pro Minute durch die Atemwege. Unter harter Belastung steigt dieser Wert auf 120 bis 160 Liter pro Minute an. Das Organ besteht aus Millionen kleiner Lungenbläschen. Diese Bläschen bilden eine Kontaktfläche von rund 100 Quadratmetern für den Gasaustausch. Der Körper benötigt den Sauerstoff für die Verbrennung von Fetten und Kohlenhydraten in den Muskelzellen. Bei intensiver Bewegung entsteht vermehrt Kohlendioxid. Die Lunge muss dieses Gas schnell abführen, damit das Blut nicht übersäuert. Wenn das Atemsystem an seine Grenze stößt, sinkt die Arbeitsleistung der Beine und Arme automatisch.
Viele Sportler nutzen nur die Brustatmung. Dabei heben sich lediglich die Rippen an. Diese Form der Atmung nutzt vor allem die oberen Lungenabschnitte und verbraucht viel Hilfsmuskulatur im Nacken. Effektiver ist die Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt. Das Zwerchfell ist eine flache Muskelplatte zwischen Brust- und Bauchraum. Wenn sich das Zwerchfell anspannt, sinkt es nach unten ab. Der Bauch wölbt sich nach vorn. Die Lunge dehnt sich nach unten aus. Auf diese Weise gelangt mehr Luft in die gut durchbluteten unteren Lungenbereiche. Der Puls bleibt bei gleicher Belastung ruhiger.
Das Zwerchfell ist ein Muskel, der wie ein Beinmuskel trainiert werden kann. Ein spezifisches Training der Inspirationsmuskulatur stärkt die Atemkraft. Dafür gibt es kleine Handgeräte mit einstellbarem Atemwiderstand. Zwei Trainingsblöcke am Tag mit jeweils 30 Atemzügen gegen Widerstand reichen oft aus. Nach 4 bis 6 Wochen ermüdet die Atemmuskulatur im Wettkampf spürbar später. Bei extremen Wetterbedingungen benötigt das Gewebe zudem Schutz. Trockene Luft unter minus 5 Grad Celsius reizt die Bronchien. Ein Tuch vor dem Mund erwärmt und befeuchtet die Atemluft. Im Sommer reizt bodennahes Ozon die Atemwege. Liegt der Ozonwert über 180 Mikrogramm pro Kubikmeter, gehört das Training in die kühlen Morgenstunden. Bei anhaltendem Husten, pfeifenden Geräuschen oder Atemnot sollten Sie eine sportmedizinische oder pneumologische Praxis zur Abklärung aufsuchen.
Drei Übungen für das tägliche Atemtraining
Diese drei Abläufe lassen sich ohne Geräte in den Alltag integrieren:
- Lippenbremse einsetzen: Atmen Sie 2 Sekunden lang durch die Nase ein. Spitzen Sie die Lippen und atmen Sie 4 Sekunden lang langsam gegen diesen Widerstand aus. Der entstehende Rückstau in den Bronchien verhindert, dass kleine Atemwege zusammenfallen.
- Zwerchfell im Liegen aktivieren: Legen Sie sich flach auf den Rücken. Platzieren Sie eine Hand auf die Brust und eine Hand auf den Bauchnabel. Atmen Sie tief ein, sodass sich nur die untere Hand hebt. Die Brust bleibt ruhig. Diese Bewegung schult die Ansteuerung des Zwerchfells für das spätere Laufen.
- Schrittrhythmus beim Laufen koppeln: Verbinden Sie die Schritte mit der Atmung. Atmen Sie über 3 Schritte gleichmäßig ein und über 3 Schritte vollständig aus. Dieser feste Takt verhindert flache Hektik in den Atemzügen und stabilisiert die Sauerstoffaufnahme bei konstantem Tempo.
Beginnen Sie mit der Zwerchfellatmung an zwei festen Ruhetagen pro Woche. Beobachten Sie bei der nächsten Laufeinheit genau, wie sich Ihr Brustkorb bewegt, und passen Sie das Tempo an Ihren Atemrhythmus an.
