Beim Laufen strömt Luft in die Lungen. Das geschieht entweder durch die Nase oder durch den Mund. Viele Läufer fragen sich am Tresen, welcher Weg der richtige ist. Beide Wege erfüllen eine konkrete Funktion. Die Wahl hängt von Ihrem Lauftempo und Ihrem Sauerstoffbedarf ab.
Physiologische Filterfunktion der Nasengänge
Die Nase ist ein Vorwärmer und Filter für die Atemluft. Innen sitzen feine Flimmerhaare und Schleimhäute. Diese Strukturen fangen Staubpartikel, Pollen und Ruß ab. Die Schleimhaut gibt Wärme und Feuchtigkeit an die kühle Außenluft ab. Trockene Winterluft erreicht die Bronchien dadurch mit einer Temperatur von rund 31 Grad Celsius. Die Luftfeuchtigkeit steigt in der Nase auf über 85 Prozent. Das schützt das Lungengewebe vor Reizungen und kältebedingten Krämpfen. Zusätzlich bildet die Nasenschleimhaut gasförmiges Stickstoffmonoxid. Dieser Botenstoff entspannt die glatte Muskulatur der Blutgefäße in den Lungenbläschen. Die Sauerstoffaufnahme in das Blut verbessert sich dadurch messbar.
Der Nasenraum hat jedoch einen starren Querschnitt. Die knöchernen Nasenmuscheln teilen den Raum in enge Spalten. Der Strömungswiderstand in der Nase ist dreimal höher als im Mundraum. Ein erwachsener Läufer transportiert durch die Nase selten mehr als 42 Liter Luft pro Minute. Bei steigendem Tempo verlangt die arbeitende Beinmuskulatur nach mehr Sauerstoff. Gleichzeitig produziert der Stoffwechsel mehr Kohlendioxid. Die Atemfrequenz steigt an. Sobald der Ventilationsbedarf 48 Liter pro Minute überschreitet, reicht der Nasenkanal nicht mehr aus. Ein Krampf der Atemhilfsmuskulatur droht, wenn Läufer das Tempo erzwingen und den Mund krampfhaft geschlossen halten.
Hier ist der Übergang zur Mundatmung erforderlich. Der offene Mund bietet eine weite Passage mit geringem Reibungswiderstand. Über die Mundhöhle strömen bis zu 125 Liter Luft pro Minute in die Luftröhre. Das sichert den Gasaustausch bei schnellen Dauerläufen und Bergaufpassagen. Bei hoher Belastung strömt die Luft über Mund und Nase gleichzeitig ein. Die Ausatmung erfolgt ebenfalls über beide Kanäle. So transportiert der Körper das anfallende Kohlendioxid schnell aus dem Blut ab.
Testprotokoll zur Überprüfung der eigenen Atemschwelle
Sie können die Grenze Ihrer Nasenatmung auf einer 400-Meter-Bahn oder einer flachen Strecke ermitteln. Eine Pulsuhr zeichnet die Werte auf.
- Einlaufen: Traben Sie zehn Minuten in sehr langsamem Tempo. Atmen Sie nur durch die Nase. Halten Sie die Lippen locker aufeinander.
- Geschwindigkeit steigern: Erhöhen Sie das Tempo alle drei Minuten um 15 Sekunden pro Kilometer. Behalten Sie die Nasenatmung bei.
- Umschaltpunkt erfassen: Achten Sie auf den Moment, in dem der Drang zur Mundatmung einsetzt. Notieren Sie genau bei diesem Schritt Ihre Herzfrequenz. Dieser Pulswert zeigt Ihre nasale Belastungsgrenze.
- Auslaufen: Öffnen Sie den Mund und laufen Sie fünf Minuten ganz ruhig aus, bis die Atmung wieder gleichmäßig fließt.
Nutzen Sie die Nasenatmung als Taktgeber für das Grundlagentraining. Wenn Sie während des Laufs problemlos durch die Nase atmen, bleiben Sie im aeroben Fettstoffwechselbereich. Müssen Sie nach Luft schnappen, ist das Tempo für einen Grundlagenausdauerlauf zu hoch. Schnelle Einheiten verlangen dagegen nach der Mundöffnung. Machen Sie diesen Test alle acht Wochen. Bei chronisch verstopfter Nase oder Schmerzen im Brustkorb sollten Sie einen Facharzt für Hals-Nasen-Ohren-Heilkunde oder Sportmedizin konsultieren.
