Das Zwerchfell ist ein kuppelförmiger Muskel zwischen Brusthöhle und Bauchhöhle. Es steuert den Großteil der Lungenbelüftung. Bei sportlicher Belastung ermüdet dieser Muskel oft vor den Beinen oder Armen. Ein gezieltes Training stärkt die Atemmuskulatur mit einfachen Hilfsmitteln direkt am Schreibtisch oder auf einer Matte.
Mechanik des Zwerchfells unter Belastung
Bei der Einatmung zieht sich das Zwerchfell nach unten zusammen. Der Raum im Brustkorb vergrößert sich. Durch diesen Unterdruck strömt Umgebungsluft in das Lungengewebe. Bei schnellem Laufen oder schwerem Heben steigt der Bedarf an Sauerstoff im Muskelgewebe. Das Zwerchfell muss schneller kontrahieren und gegen höhere Drücke im Bauchraum arbeiten. Wenn das Zwerchfell ermüdet, schützt das Nervensystem die Atmung vorrangig. Der Körper leitet sauerstoffreiches Blut von den Beinen und Armen zur Atemmuskulatur um. Dadurch verlieren die Extremitäten vorzeitig an Kraft. Ein starkes Zwerchfell stabilisiert zudem die Lendenwirbelsäule durch den Aufbau von Druck im Bauchraum.
Atemwiderstandsgeräte nutzen diesen Mechanismus für den Muskelaufbau. Ein solches Gerät ist ein Mundstück aus Kunststoff mit einer internen Feder oder Lochblende. Es setzt der Einatmung einen messbaren mechanischen Widerstand entgegen. Die Geräte besitzen meist ein Drehrad mit Ziffern von eins bis sechs für die Federspannung. Sie atmen aktiv gegen diese Blockade an. Das zwingt die Muskelfasern des Zwerchfells zu höherer Kraftentwicklung bei jedem Atemzug. Die Ausatmung verläuft danach passiv und ohne Widerstand durch ein zweites Ventil nach draußen. Ein einfacher Strohhalm bietet einen ähnlichen Effekt, erlaubt aber keine exakte Skalierung des Luftstroms.
Trainingsprotokoll für Einsteiger
Ein festes Schema schützt vor Schwindelgefühlen und Überlastung. Nutzen Sie das Gerät an fünf Tagen in der Woche jeweils morgens und abends.
- Aufrecht auf einen Stuhl setzen und beide Füße flach auf den Boden stellen.
- Das Mundstück zwischen die Zähne schieben und mit den Lippen komplett abdichten.
- Zügig und kraftvoll gegen den Widerstand einatmen, bis die Lunge gefüllt ist.
- Langsam und ohne Kraftaufwand durch das Ausatemventil entleeren.
- Genau 30 Atemzüge in dieser Abfolge durchführen.
Viele Trainierende machen den Fehler, bei Widerstand die Schultern zu den Ohren zu ziehen. Dabei übernehmen die Hilfsmuskeln am Hals die Arbeit. Legen Sie eine Hand auf den Bauchnabel und eine Hand auf das Brustbein. Bei richtiger Technik hebt sich nur die Hand auf dem Bauch nach vorne. Die obere Hand bleibt ruhig. Die Halsmuskeln bleiben weich. Sollten Schmerzen im Brustkorb oder Schwindel auftreten, brechen Sie die Einheit ab. Bei Vorerkrankungen der Lunge oder des Herzens ist vor Trainingsbeginn ein Arzt zu befragen.
Führen Sie diese Atemserien getrennt von schweren Krafteinheiten aus. Ein vorermüdetes Zwerchfell verringert die Rumpfstabilität bei Kniebeugen oder Kreuzheben. Trainieren Sie die Atmung nach dem Krafttraining oder an Tagen ohne Hanteltraining. Zwei Einheiten pro Tag reichen für eine messbare Anpassung aus. Das Training dauert pro Durchgang weniger als fünf Minuten. Beginnen Sie in den ersten sieben Tagen mit dem geringsten Widerstand. Drehen Sie das Einstellrad erst eine Stufe weiter, wenn Sie alle 30 Atemzüge an drei aufeinanderfolgenden Tagen sauber ohne Bewegung der Schultern durchführen.
